Il sonno rappresenta una parte fondamentale della nostra vita, ma spesso si attraversano momenti di stress o disordini vari che possono disturbarlo. Ecco allora 3 consigli per dormire meglio
Nell’analizzare in dettaglio i 3 consigli per dormire meglio, è prima doveroso spiegare quanto il rapporto tra sonno e salute mentale sia complesso e variegato. In generale, è dimostrato che una buona quantità di sonno è associata a un miglioramento dell’umore, a una maggiore produttività e persino a una maggiore soddisfazione per la vita.
Sebbene i ricercatori stiano ancora studiando quello che accade nel nostro cervello e nel nostro corpo durante il sonno, sappiamo con chiarezza che il sonno ha un’enorme importanza nel mantenimento del benessere psicologico. Durante il sonno, il corpo e il cervello si riparano, rafforzando il sistema immunitario, riducendo i quantitativi di stress e aiutando a regolare le emozioni, a consolidare i ricordi e i pensieri e favorendo la concentrazione.
Meno sonno= più irritabilità
Poiché il sonno insufficiente e l’insonnia interferiscono con il collegamento tra l’amigdala (che elabora le emozioni) e la corteccia prefrontale (che gestisce il controllo degli impulsi e il processo decisionale), la privazione del sonno è strettamente collegata a una maggiore reattività emotiva. Per molti, questo significa che dopo una notte (o più notti) di sonno insufficiente, sono più irritabili, più rapidi ad arrabbiarsi, più sensibili alle offese percepite e possono reagire in modo più impulsivo alle seccature quotidiane che normalmente prenderebbero sotto gamba.
Un sonno di qualità, in breve, può migliorare la vita di una persona in molti modi. Il sonno e la serenità sono strettamente legati e la loro relazione è bidirezionale: all’aumentare dell’uno aumenta l’altra e viceversa. Le ricerche condotte sui bambini hanno dimostrato che la privazione del sonno è legata a stati d’animo più negativi e a difficoltà nella regolazione emotiva; d’altro canto, i bambini e gli adolescenti che dormono in quantità adeguate si sentono più felici oltre che più riposati.
Il riflesso del sonno sulle attività quotidiane
Sappiamo che una migliore qualità del sonno, una maggiore durata del sonno e una maggiore costanza nella quantità di tempo trascorso a dormire ogni notte sono associate a una maggiore soddisfazione della propria vita, una misura comunemente utilizzata per indicare il benessere generale. Anche se non è ancora stato stabilito in modo definitivo se l’aumento della soddisfazione della vita sia dovuto al miglioramento del sonno o viceversa, l’evidenza generale suggerisce che concentrarsi sul sonno può essere un potenziale percorso per migliorare la soddisfazione della propria vita.
Una cosa di cui tutti facciamo esperienza è che è difficile pensare in modo lucido quando si è in debito di sonno. La privazione del sonno disturba la concentrazione in vari modi, dall’interferenza con la produzione di neurotrasmettitori alla difficoltà delle cellule cerebrali di comunicare tra loro. Allo stesso tempo dormire per la giusta quantità di tempo garantisce una migliore elasticità mentale e una minore difficoltà nella concentrazione.
Una buona notte di sonno, insomma, può potenziare le funzioni cognitive in vari modi, il che è particolarmente importante per gli studenti o per gli adulti il cui lavoro richiede l’uso di risorse mentali. Un altro aspetto da non sottovalutare è che grazie al sonno, il cervello e il corpo si ricaricano e si riparano a livello cellulare. Il sonno regola i livelli ormonali dell’organismo e rafforza il sistema immunitario.
Tutte queste funzioni, così come gli altri benefici fisici e mentali di un sonno di qualità, si combinano per aumentare l’energia nella vita quotidiana di un individuo. In generale, una vita onirica stabile e costante può rendere le persone più produttive, migliorare il loro umore, aumentare e ristorare le facoltà cognitive.
3 consigli per dormire meglio
Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana
Questa raccomandazione è in genere in cima a qualsiasi elenco di consigli per il sonno. Se si stabilisce un orario costante per andare a letto e svegliarsi, dopo che il corpo si sarà abituato a questa routine, probabilmente ci si addormenterà più facilmente di notte e alla fine ci si alzerà senza sveglia. Avere un orario regolare per andare a letto è importante, ma svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni è davvero fondamentale, perché imposta il resto della giornata.
Una volta svegli, è utile esporsi alla luce intensa per aiutare il cervello a riconoscere che è giorno. Evitare la luce blu la sera può essere utile, ma non evitarla durante il giorno: La luce blu segnala che è giorno e che il cervello deve essere vigile. Una luce intensa durante il giorno può aiutare a dormire meglio la notte.
Un programma di sonno costante è importante perché siamo governati da ritmi circadiani che influenzano l’orario in cui vogliamo mangiare, dormire e persino socializzare. Dormire e svegliarsi a un orario costante ogni giorno aiuta il nostro corpo ad anticipare ciò che sta per accadere e a funzionare senza problemi.
Concedersi un po’ di tempo per rilassarsi
Un altro modo per migliorare il sonno è quello di concedersi un po’ di tempo per rilassarsi prima di andare a letto. Il cervello e il corpo hanno bisogno di rilassarsi per addormentarsi e rimanere addormentati. Se si lavora o si è impegnati in altre attività fino all’ora di andare a letto, si rischia di trovarsi a letto svegli più a lungo di quanto si vorrebbe, mentre il corpo e la mente cercano di calmarsi.
Creare una routine per andare a letto che dia il tempo di rilassarsi può aiutare a dormire meglio: spegnere le luci, mettere della musica rilassante e leggere o ascoltare un libro mentre si è a letto favorirà di certo il rilassamento. Una routine coerente per andare a letto è utile anche perché può creare un legame tra la routine e il sonno, che aiuta a condizionare il cervello e il corpo ad aspettarsi il sonno e ad addormentarsi rapidamente una volta iniziata la routine.
Prestare attenzione ai ritmi naturali e alle proprie esigenze di sonno
Sebbene la raccomandazione sia di 7-9 ore di sonno notturno per gli adulti, le esigenze di sonno variano da persona a persona. Se ci si sveglia e ci si sente vigili durante la giornata con 6,5 ore di sonno, non c’è bisogno di forzarsi a trascorrerne 8 a letto. Allo stesso modo, se si avverte il bisogno di 9 ore per sentirsi riposati, limitare il sonno a sole 8 ore potrebbe far sentire regolarmente stanchi. Il segreto è capire di quanto si ha bisogno personalmente. Monitorare il sonno per capire di quante ore si ha bisogno per svegliarsi naturalmente e sentirsi riposati e vigili durante la giornata è un’attività che vale la pena intraprendere.
Il cronotipo è un’altra area in cui le persone variano naturalmente. Alcune persone sono nottambule, altre mattutine e molte altre ancora si collocano in una via di mezzo. Avere un programma di sonno incompatibile con il proprio ritmo naturale può rendere più difficile dormire bene. Chi è naturalmente nottambulo ed è costretto ad andare a letto troppo presto, potrebbe avere difficoltà a prendere e mantenere il sonno.
D’altra parte, chi è un’allodola mattutina potrebbe trovarsi nell’impossibilità di dormire oltre le 6 del mattino. Riconoscere e accettare il proprio cronotipo naturale e allineare il sonno ai propri ritmi naturali, potrebbe soddisfare meglio le esigenze di sonno.
